Рекомендации по ГТО

Недавно я опубликовал статью «Размышления о ГТО», в которой рассказал Вам о своих взглядах на Всероссийский физкультурно-спортивный  комплекс «Готов к труду и обороне».  Сегодня продолжу её, но немного в другом направлении. Это уже будет не размышление, а рекомендации.

Тем более, что я рекомендовал Вам личным примером вдохновлять своих учащихся на успешное выполнение норм комплекса ГТО. И я не шучу, что в ближайшее время сам приму участие в сдаче норм.

Учитель физической культуры должен быть примером для своих учеников. В первые 10-20 лет работы в школе я частенько, по просьбе некоторых своих учеников, соревновался с ними: кто больше подтянется на перекладине и сделает больше подъемов переворотом, пробежит на лыжах 5-10 км.,  или больше сделает прыжков через скакалку различными способами... Помню, как упорно соревновался с одним из своих учеников в прыжках в длину с места. Я никогда не скрываю своих лучших результатов молодости по физической культуре от своих учащихся. Личный пример учителя – подстегивает детей.

Как я готовлюсь к сдаче норм ГТО? Где-то в конце 2015 года зарегистрировался на сайте gto.ru. Думал, что приму участие, но загруженность на работе, общественные дела, конференции, мастер-классы не дали мне осуществить то, что в молодости с лёгкостью выполнял: в школьные годы успешно сдавал нормы комплекса ГТО на золотой значок (в те годы без золотого значка документы, при поступлении в институт физической культуры, не принимали). В молодости каждый из нас (я имею ввиду учителей физкультуры и тренеров) мог похвастаться прекрасными результатами и в беге, и в прыжках, и в подтягивании, и в плавании и т.д. Но проходят годы, физическая подготовленность ухудшается, потому что меньше уделяем времени на свое физическое совершенство: где-то ленимся, где-то устаем от большого количества проведенных уроков. Если раньше тренировались не менее 5 раз в неделю, то сейчас, в лучшем случае, 1 раз в неделю, а может быть и того меньше. Я приветствую тех учителей, которые следят за собой.

Немного отвлекся, поэтому продолжаю. Открыл я сайт ГТО, внимательно ознакомился с теми нормативами, которые мне предстоит выполнить, согласно своей возрастной группы и… понял, что выполню на золотой значок легко.

Рекомендация №1: иметь огромное желание выполнить нормы Комплекса ГТО, которое подкрепляется убежденностью и действием.

Рекомендация №2: не нужно быть самоуверенным, нужно быть уверенным в себе. Поясню на двух своих примерах.

1. Раньше, в студенческие годы, мог подтянуться на высокой перекладине более 15 раз и сразу после этого сделать 10 подъемов переворотом. Недавно, подойдя к перекладине, я был уверен на 100%, что выполню 10-12 подтягиваний. Оказалось, что это была самоуверенность, потому что смог подтянуться всего несколько раз (давно не подтягивался).

2. Два дня подряд ездил с семьей отдохнуть и поплавать на Можайское водохранилище. В первый день, зайдя в воду, я решил проплыть до буйка и обратно (приблизительно 50 метров туда и 50 обратно) вольным стилем. О, как я самоуверенно подошел к этой затее. Через 50 метров после старта, я понял, что кролем, оставшиеся 50 метров я не проплыву и перешел на брасс. Как же так, подумал я, ведь, еще 10 лет назад я мог проплыть в бассейне 1000 метров без отдыха? Решил изменить тактику: в этот день я проплыл еще 2 по 100 метров брассом, но в медленном темпе. На следующий день проплыл 7 раз по 100 метров с короткими передышками.

Рекомендация №3: распределять силы при выполнении упражнений (в особенности там, где нужна выносливость).

Типичная ошибка тех, кто редко бегает или давно не бегал 1000, 2000 или 3000 метров по стадиону: первые два круга бегут на высокой скорости, а потом, задыхаясь от усталости, переходят на шаг и тем самым оказываются в затруднительном положении перед нормативом. Наш школьный стадион имеет беговую дорожку 250 метров.  2000 метров — это 8 кругов. Без предварительных, подготовительных пробежек в медленном и среднем темпах сдать норматив практически не возможно. И начинать нужно бег с двух – четырех кругов, а не сразу 8. Приучитесь, на первой стадии, добегать до финиша, а лишь потом думать о результате. Боли в боку – это результат, в первую очередь, нетренированного организма, не правильного дыхания во время бега или недавнего приема пищи. Через пару, тройку пробежек боли в боку больше не будут беспокоить. Важная вещь – правильное дыхание во время бега. Равномерное дыхание – залог успеха. Приучитесь на первые 2 шага сделать вдох, и на последующие 2 шага выдох. Можно и другие варианты, например: шаг – вдох, шаг – выдох. Только в этом случае дыхание Вас не подведет. Во время пробежек я всегда разрешаю ученикам слушать музыку, надев наушники – это стимулирует, подбадривает и отвлекает от мыслей, что лень, не хочется, устал. Сила воли часто оказывается не нужном уровне, поэтому музыка отвлекает. Вспомните: когда на дискотеке играет классная музыка, и Вы танцуете, то забываете о времени и усталости и… танцуете, танцуете, танцуете.

Рекомендация №4: систематические занятия (хотя бы 2 раза в неделю). Это дает возможность организму получить нагрузку и восстановиться. Я рекомендую всем, и не только начинающим, следующий рецепт: чтобы был положительный эффект для организма от физических упражнений, нужно следить за своим пульсом (ЧСС – частота сердечных сокращений). Если пульс во время тренировки поднялся до 120 ударов в минуту, то это здорово, но недостаточно. Необходимо, чтобы ЧСС 120 – 180 ударов в минуту поддерживать в течение не менее 20 минут. Вот тогда эффект для организма будет хорошим.

Рекомендация №5: постепенное увеличение нагрузки (не надо сразу «бить все рекорды»). От простого к сложному, от маленькой нагрузки, к средней и затем к большой.

Рекомендация №6: следить за своим самочувствием и восстановлением организма после физических нагрузок. Не допускайте переутомления.

Комплекс ГТО включает в себя упражнения, способствующие оценить уровень развития Ваших физических качеств: быстроту, ловкость, силу, гибкость и выносливость.

Одно из трудных упражнений – это подтягивание на высокой и низкой перекладине. Как научиться подтягиваться за 10-15 дней? Не сложно и можно! Главное – иметь огромное желание, усердие и выполнять несколько несложных упражнений. Факт тот, что если научишься подтягиваться 1,5 – 2 раза, то остальные 5 – 10 раз научишься с более быстрой скоростью.

Ежедневные упражнения для обучения подтягиванию на высокой перекладине:

1. Для начала укрепляем плечевые, локтевые и кистевые суставы рук. Повисните на перекладине и старайтесь как можно дольше не спрыгивать с неё (сначала это может составлять 10 — 20 секунд, а затем довести время до минуты). Кстати, учащиеся в моей школе, имеющие избыточный вес, сдают зачёт по подтягиванию именно так.

2. Исходное положение: руки держатся за перекладину на ширине плеч, подбородок выше перекладины, ноги не касаются пола. Как можно медленнее выпрямляйте руки. Вернуться в исходное положение и повторить ещё несколько раз.

3. Исходное положение: ноги на полу, полусогнутые руки держатся за перекладину (перекладина должна быть чуть выше головы). Отталкиваясь от пола ногами (подпрыгнув), выполните подтягивание и после этого старайтесь не выпрямлять руки как можно дольше (6 – 8 раз).

Для обучения подтягиванию на низкой перекладине, к предыдущим упражнениям добавляем ещё одно:

Исходное положение: руки держатся за перекладину, туловище прямое, «таз» приподнят, а ноги не прямые, а согнутые в коленных суставах, ступни ног полностью касаются пола. Из такого положения очень легко выполнить несколько подтягиваний.

Несколько слов о гибкости (наклоны вперед из положения стоя). Я никогда не блистал хорошей гибкостью из-за своего роста (196 см.), но стоя на полу с прямыми ногами, всегда мог коснуться пола только кончиками пальцев или кулаками. Через 20 лет после окончания института физкультуры я решил доказать себе, что могу улучшить свою гибкость. Я поставил цель коснуться пола ладошками кистей рук. Настраивался, тренировался и… выполнил через 15 – 20 дней. В чем секрет?

1. Выполнять упражнения на гибкость после хорошей разминки, после хорошего разогрева мышц. Чем выше температура тела, тем гибче тело. Попробуйте выполнить наклоны после того, как попаритесь в бане. Сами себе удивитесь от результатов.

2. Если во время выполнения наклонов расслаблять мышцы спины и ног, то результаты также Вас удивит. Нужно делать вибрационные, массажные движения руками, расслабляющие поколачивания в области спины и бёдер во время выполнения наклонов (помощь партнера была бы к месту).

Ну, и в заключении последняя рекомендация:

Рекомендация №7: из количества, в качество. Чем больше будет повторений, выполняя те или иные упражнения, тем лучше будет результат в итоге (и не важно что выполняете: бег, прыжки, плавание, метание или подтягивание).

Дорогие коллеги, надеюсь, что моя статья была полезной, и Вы воспользуетесь моими рекомендациями. Было бы приятно прочитать Ваши комментарии! Ваш опыт и рекомендации дополнят эту статью!